¿La salud intestinal afecta el rendimiento?

Nuestro intestino contiene billones de bacterias, cuando existen problemas como la depresión, la ansiedad, el rendimiento físico y la capacidad del cuerpo para recuperarse, todos modificados por los microbios intestinales. La necesidad de priorizar la salud intestinal a menudo se asocia con una mala digestión, hinchazón o problemas más graves de síndrome del intestino irritable. Sin embargo, independientemente de la sensación de tener un sistema digestivo saludable, el microbioma intestinal tiene un impacto significativo en todos los aspectos de la salud física y mental. Si bien tomamos rápidamente un batido de recuperación antes y después de un entrenamiento, aún no se ha reconocido el poder de la salud intestinal en su capacidad para mejorar nuestro rendimiento.

Comencemos con lo básico…

El intestino está formado por billones de bacterias, hongos y otros microbios, lo que se conoce como microbioma intestinal. Si bien las bacterias del cuerpo no están aisladas del intestino y los microbios bacterianos se encuentran en la piel, la nariz y la boca, el intestino desempeña el papel principal. Estas bacterias las adquirimos durante el nacimiento y los primeros años de vida, formando la base de nuestra salud. Cuando se trata de saber si su intestino está sano, no existe una única forma de saberlo; puede ser una colección de factores. El estreñimiento, la diarrea o los calambres estomacales pueden ser signos de un intestino enfermo, sin embargo, el hecho de que no tenga estos síntomas no significa que tengas una buena salud intestinal.

Un intestino sano proporciona la barrera que impide que virus, hongos y bacterias "malas" entren en el torrente sanguíneo cuando funcionan correctamente. Se estima que entre 60 y 70 millones de estadounidenses sufren problemas digestivos y la mala salud intestinal es un problema muy común. Así que, independientemente de que no haya síntomas visibles de un intestino enfermo, todo el mundo puede beneficiarse del cuidado de sus bacterias intestinales: hay mucho que cuidar.

Un creciente conjunto de investigaciones ha destacado la importancia de la salud intestinal en el rendimiento deportivo. Si comprende la importancia del ejercicio, ya sea ir al gimnasio, andar en bicicleta, correr o hacer yoga, priorizar un microbioma intestinal saludable ayudará a mejorar tu rendimiento y la capacidad de recuperación de tu cuerpo. Una revisión publicada en 2020 concluyó que la variabilidad en las respuestas a la actividad física puede explicarse por diferencias en la microbiota intestinal de las personas. Otro estudio realizado con atletas concluyó que la salud intestinal desempeña un papel crucial en el control del estrés oxidativo (el desequilibrio de los radicales libres y los antioxidantes en el cuerpo, que puede provocar daño celular y tisular) y las respuestas inflamatorias. Se ha demostrado que un menor estrés oxidativo y una menor inflamación reducen el daño muscular y conducen a una recuperación más rápida. Otros beneficios, como mejorar el metabolismo y aumentar el gasto de energía durante el ejercicio de resistencia, se han relacionado con un intestino sano.

La Universidad de Harvard adoptó un enfoque más específico para comprender mejor cómo la salud intestinal puede afectar el rendimiento de los corredores al tomar muestras de microbiomas intestinales de atletas antes y después de correr el maratón de Boston. El estudio encontró que cuando el cuerpo está bajo presión física, hay un aumento en las bacterias intestinales que le permiten al cuerpo descomponer los ácidos lácticos. Cuanto más sano esté el intestino, más capaz será el cuerpo de descomponer el ácido láctico.

Tener un intestino sano no solo es crucial durante el ejercicio, sino que existe una importante cantidad de evidencia que muestra que un microbioma saludable puede mejorar tus niveles naturales de energía. Entonces, si tiene dificultades para llegar a la línea de salida, considerar la salud de tu intestino podría ser el impulso que necesita. Cuando tu estómago está feliz y sano, puede:

• Aumentar el trifosfato de adenosina (ATP), la fuente de energía para su uso y almacenamiento a nivel celular.
• Suministrar metabolitos esenciales a las mitocondrias, el centro neurálgico de las células que genera la mayor parte de la energía química necesaria para impulsar las reacciones bioquímicas de las células.
• Regular la captación, el almacenamiento y el gasto de energía.

No es una novedad que una buena calidad del sueño pueda afectar el rendimiento. Los atletas saben desde hace mucho tiempo que el sueño es necesario para rendir, pero está menos reconocido que el intestino es el centro de hormonas y neurotransmisores cruciales que mejoran el sueño. Como resultado, el desequilibrio del microbioma intestinal puede asociarse con una mala calidad del sueño. Esto se debe a que el microbioma intestinal controla los niveles de hormonas como el cortisol, la serotonina y el GABA que afectan la calidad del sueño. El microbioma también afecta la producción de la hormona del sueño melatonina, esencial para los ciclos adecuados de sueño y vigilia.

Mejorar la salud intestinal lleva tiempo, al igual que cualquier cambio positivo en el cuerpo requiere un compromiso.

1. Dieta balanceada: Consumir una dieta rica en fibra, frutas, verduras, granos enteros y alimentos fermentados puede ayudar a promover el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas.
2. Probióticos y prebióticos: Los probióticos son microorganismos vivos que pueden proporcionar beneficios para la salud intestinal cuando se consumen en cantidades adecuadas. Los alimentos como el yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi son ricos en probióticos. Los prebióticos son fibras no digeribles que actúan como alimento para las bacterias beneficiosas en el intestino. Alimentos como la cebolla, el ajo, los plátanos y los espárragos son ricos en prebióticos.
3. Reducir el consumo de alimentos procesados y azúcares: Los alimentos procesados y con alto contenido de azúcares pueden afectar negativamente la salud intestinal y promover el crecimiento de bacterias no deseables.
4. Hidratación adecuada: Beber suficiente agua es crucial para mantener la salud intestinal, ya que ayuda a mantener las heces blandas y facilita el movimiento a través del tracto digestivo.
5. Manejo del estrés: El estrés crónico puede afectar negativamente la salud intestinal. Practicar técnicas de manejo del estrés como la meditación, el yoga o la respiración profunda puede ayudar a mantener un equilibrio saludable en el intestino.
6. Dormir lo suficiente: El sueño adecuado es importante para la salud intestinal. Intenta establecer un horario regular de sueño y crear un ambiente propicio para descansar.
7. Ejercicio regular: El ejercicio físico regular puede ayudar a mejorar la motilidad intestinal y promover un microbioma intestinal saludable.
8. Evitar el exceso de antibióticos: El uso excesivo de antibióticos puede alterar la microbiota intestinal. Es importante tomar antibióticos solo cuando sean necesarios y según las indicaciones de un médico.
9. Commons Tip: añade nuestros hongos y adaptógenos para cuidar de tu salud intestinal y darle un boost a tu rendimiento.

Al incorporar estos hábitos saludables en tu estilo de vida, puedes mejorar significativamente la salud intestinal y promover un bienestar general óptimo.