Una de las mayores barreras que tenemos para nutrirnos es un sistema nervioso desregulado. ¿Qué quiero decir con eso exactamente? ¿Te resulta difícil reducir la velocidad lo suficiente para almorzar? ¿O tiene problemas para identificar qué suena bien para cenar? Quizás solo desees alimentos sabrosos (ricos en grasas y azúcares)
Todos estos son signos de que una persona está luchando por mantener un patrón de alimentación adecuado, equilibrado y agradable, lo que significa que no está comiendo suficientes alimentos (o una variedad lo suficientemente amplia) para mantener sus necesidades energéticas y emocionales. Y hay muchas posibilidades de que su sistema nervioso esté contribuyendo al problema. Al ser consciente de lo que sucede en nuestro propio sistema nervioso, podemos comprender por qué y cómo la desregulación está provocando luchas alimentarias, desarrollar e implementar herramientas para regular su sistema y experimentar una relación más pacífica con la comida.
Cómo el sistema nervioso impacta la salud mental (y viceversa)
Para comprender cómo el sistema nervioso puede afectar la relación con la comida, primero debemos comprender qué es el sistema nervioso. En concreto, al sistema nervioso autónomo, que regula procesos corporales involuntarios como el ritmo cardíaco, la presión arterial y la digestión (básicamente, funciona en segundo plano con las cosas que te mantienen vivo sin que tengas que pensar en ello).
En general, nuestro sistema nervioso afecta nuestras percepciones de seguridad y amenaza; los estados de nuestro sistema nervioso pueden afectar si nos sentimos seguros, tranquilos y conectados con los demás; ansioso o hipervigilante; o disociado o apático. Según la teoría polivagal, un concepto desarrollado por el psicólogo y neurocientífico Stephen Porges, esas tres respuestas se rigen por diferentes partes del sistema nervioso autónomo: el sistema nervioso simpático (SNS) y las vías vagal dorsal o vagal ventral del sistema nervioso parasimpático. (PNS).
El SNS prepara nuestro cuerpo para una actividad intensa cuando estamos estresados o en peligro, desencadena hiperexcitación, cuando estás súper receptivo y acelerado (es probable que hayas escuchado que esto se conoce como respuesta de lucha o huida). Los signos típicos de hiperexcitación incluyen aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, manos y pies húmedos, piel enrojecida, aumento de la tensión, temblores, sensación de agudización, agresión y agitación. .
Mientras tanto, puedes experimentar hipoactivación, o sentirte inmovilizado o congelado, cuando se activa la vía vagal dorsal de tu SNP. Los síntomas de hipoactivación incluyen disociación, sensación de entumecimiento, aplanamiento, agotamiento, retraimiento social o pérdida de memoria.
Tanto la hiperactivación como la hipoactivación son respuestas del sistema nervioso en momentos de amenaza (o amenaza percibida) para buscar seguridad. Pero existe un tercer estado de equilibrio, regido por la vía vagal ventral del SNP. Los expertos también se refieren a esto como la ventana de tolerancia: cuando nos sentimos seguros, conectados, estables y presentes, somos más capaces de gestionar las emociones y funcionar bien.
Por ejemplo, cuando estamos conectados con los demás y con nosotros mismos, somos capaces de regular nuestros sentimientos y emociones, entonces funcionamos de manera óptima y nuestro sistema nervioso también funciona de manera óptima. En este estado, nuestra respiración y frecuencia cardíaca son estables y nuestro sistema digestivo funciona bien. Nos ayuda a decidir si una amenaza percibida es peligrosa o no y nos da tiempo para responder a cualquier señal de peligro.
Esa ventana de tolerancia es importante para ayudarnos a lidiar con los factores estresantes o los problemas cotidianos. Y algunas personas pueden soportar más y aun así permanecer en esa ventana de tolerancia que otras. Si un sistema nervioso está crónicamente estresado o ha estado crónicamente estresado, nuestra ventana de tolerancia es menor y las amenazas de peligro pueden magnificarse o ser abrumadoras para nosotros. Por ejemplo, si estamos crónicamente estresados o hiperexcitados, nuestro SNS nos mantiene en un estado de lucha o huida cuando no es necesario. Esto podría provocar un aumento de la frecuencia cardíaca, una respiración rápida y superficial y un sistema digestivo disfuncional.
Por otro lado, podemos sentirnos hipoexcitados como resultado de un estrés continuo y abrumador o estar tan excitados que simplemente comenzamos a cerrarnos y a desconectarnos, por lo tanto, nos desconectamos de nuestra conciencia.
Generalmente, cuando no estamos regulados (es decir, no operamos en esa ventana de tolerancia), nuestro sistema nervioso quiere protegernos. Pero cuando estamos regulados, estamos en conexión con nosotros mismos y con el mundo que nos rodea. El objetivo aquí no es estar tranquilo todo el tiempo, sino estar lo suficientemente regulados para que cuando nos lleguen factores estresantes, podamos responder a ellos (apropiadamente). Nuestro cuerpo sería capaz de diferenciar entre una amenaza real (como un tigre furioso que se abalanza sobre nostros) y algo como ir a un supermercado un domingo por la tarde (estresante, pero manejable y que no pone en peligro su vida).
Cómo el sistema nervioso impacta tu relación con la comida
Cuando estamos constantemente hipo o hiperexcitados y no vivimos dentro de nuestras ventanas de tolerancia, nuestro estado nutricional y nuestras relaciones con los alimentos pueden verse significativamente comprometidos. Desde una perspectiva evolutiva, no es especialmente ventajoso comer o gastar energía en la digestión cuando necesitamos estar atentos a los osos. Cuando nos sentimos ansiosos e hipervigilantes, nuestra alimentación puede ser rígida, perfeccionista u obsesiva.
Mientras tanto, si nos sentimos disociados (o hipoexcitados), podemos usar la comida sólo para sentir algo o evitar comer todos juntos. También se puede observar un estado de ánimo bajo, o una sensación de entumecimiento o desinterés que solo se quiere consumir alimentos ricos en grasas y azúcares para sentir algo, se desaniman durante las comidas porque están abrumados y tienen dificultades. tomar decisiones alimentarias porque se sienten desconectados de sí mismos. Tanto la hipo como la hiperexcitación pueden causar malestar gastrointestinal.
Formas de hacernos amigo de nuestro sistema nervioso de nuestra alimentación
El principal objetivo del trabajo del sistema nervioso es buscar y encontrar seguridad. La seguridad es saber y sentirnos seguros en nuestro cuerpo y mente. Cuando se trata de comida, cuidar nuestro sistema nervioso puede ayudarnos a nutrir nuestro cuerpo de manera suficiente y placentera, a desarrollar una relación más armoniosa y de confianza con la comida y con nuestro cuerpo.
Formas de cuidar nuestro sistema nervioso:
1. Conoce tu sistema. Antes de probar herramientas, tómate un tiempo para considerar cómo se siente estar hiperexcitado, hipoexcitado y regulado. Es muy importante comprender las acciones y sentimientos cuando se encuentra en estos distintos estados. El uso de herramientas como el yoga, la meditación amplía nuestra ventana de tolerancia y contribuye a estar en un estado regulado.
2. Escribe lo que sientes regularmente. Tómate unos minutos para llevar un control a lo largo del día (antes, durante y después de las comidas) para ver en qué parte de tu sistema nervioso te encuentras. A medida que tomas conciencia de lo que sucede en tus sistemas y tienen una mejor idea de lo que podrían necesitar en estas situaciones, puedes comenzar a utilizar herramientas como regulación de 'mantenimiento' continuo.
¿No estás seguro de cómo sería un check-in? Comienza con un simple ejercicio de conexión a tierra consistente en colocar los pies firmemente en el suelo y prestar atención a la respiración. Luego pregúntate: ¿Estoy regulado, hiperexcitado o hipoexcitado? ¿Qué necesito para estar más regulado si aún no lo hago? Puede ser tan simple como eso.
3. Incrementa las señales de seguridad. Según la teoría polivagal, nuestros cuerpos tienen un sistema de vigilancia inconsciente, denominado neurocepción, que siempre está evaluando la seguridad y el riesgo que nos rodea. Al integrar elementos calmantes y relajantes en las comidas (así como en otros lugares), podemos ayudarnos a sentir seguridad en situaciones que normalmente podrían ser estresantes.
4. Apóyate en la corregulación. Estar en relaciones seguras es otra forma de mejorar la regulación del sistema nervioso. Comunícate con personas que te hagan sentir seguro (mascotas también) y permíteles ser parte del trabajo de tu sistema nervioso. Pídele un abrazo a tu pareja cuando te sientas muy estresado para ayudarte a calmarte.
5. Practica la atención plena. Cuando estás hiperexcitado, puede ser útil practicar la respiración con énfasis en la exhalación. Puede inhalar contando de 3 a 4 y exhalar contando de 7 a 8 y repetir durante varias rondas. Cuando estás hipoexcitado, puede ser útil practicar prácticas respiratorias reguladoras, como el aliento de alegría y prácticas suaves de yoga u otras formas de movimiento consciente.
6. Prueba prácticas de conexión a tierra. Cuando estás hiperexcitado, las prácticas de conexión con la tierra pueden ayudarte a calmarte. Algunos ejemplos son pasar tiempo en la naturaleza, “anidar” o construir un fuerte con almohadas, poner los pies descalzos en el pasto o la arena, o simplemente sentir que los pies, el asiento y el respaldo conectan la silla y el piso.
7. Usa agua fría. ¿Alguna vez te has preguntado por qué a la gente le encantan las duchas frías o los chapuzones polares? El agua fría estimula el nervio vago, favoreciendo la regulación física, emocional y mental. Prueba con una bolsa de hielo o agua fría en la cara si no te gusta la idea de ducharte con agua fría o nadar en aguas heladas.
8. Involucra tus sentidos. Cuando estás hipoexcitado, utilizar la participación sensorial puede ayudarte a recuperarte. Algunos ejemplos son estimular el sentido del olfato a través de aceites esenciales o el sentido del tacto al acariciar a tu perro. Involucra cualquiera o todos tus cinco sentidos.
9. Incorpora música. Poner música relajante a la hora de comer cuando estás hiperexcitado puede favorecer la regulación negativa. Por otro lado, escuchar música estimulante y energizante (¡y bailar también!) puede ayudar cuando estás hipoexcitado y favorecer la regulación positiva.
10. Encuentra "destellos". Según la experta en Polyvagal, Deb Dana, los destellos son micromomentos en los que sentimos una chispa de energía reguladora, que puede ayudar a construir las bases de la seguridad y la regulación. Los destellos son momentos que debemos buscar intencionalmente o los perderemos. Algunos ejemplos son observar un pájaro fuera de tu ventana, disfrutar del aroma de flores frescas durante un paseo o contemplar un atardecer o un amanecer. El olor del aire del océano o del pasto recién cortado ayuda a sentirnos más regulados y en paz cuando nos sentimos molestos o ansiosos.
Tómate tu tiempo para conocer tu sistema y qué herramientas funcionan y qué no funcionan para ti. No hay dos personas que respondan igual, pero en general, el tema es encontrar lo que te ayude a sentirte 'lo suficientemente seguro. Una vez que encuentres algo que parezca que vale la pena probar, practícalo con frecuencia para permitirte sentirte en equilibrio.
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